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Die folgenden Studien untersuchen allgemeine Methoden, die auch in diesem Journal vorkommen. Sie belegen keine Wirkung dieses konkreten Buches, und sie ersetzen keine fachliche Beratung oder Behandlung.

• Fortschritt festhalten

  Eine Metaanalyse über 138 Studien fand, dass Maßnahmen zur regelmäßigen Überprüfung des eigenen Fortschritts das Erreichen von Zielen im Mittel förderten. Der Effekt war größer, wenn der Fortschritt schriftlich festgehalten oder anderen mitgeteilt wurde.

  Quelle: Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., et al. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 142(2), 198–229. (externer Link)

• Gewohnheiten brauchen Wiederholung

  In einer Studie wiederholten Erwachsene täglich ein neues Verhalten in derselben Situation. Bei den Teilnehmenden mit auswertbaren Verläufen dauerte es im Median 66 Tage, bis sich das Verhalten weitgehend automatisch anfühlte, mit großen Unterschieden zwischen den Personen. Einzelne ausgelassene Tage fielen kaum ins Gewicht.

  Quelle: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. (externer Link)

• Konkret planen: wann, wo, wie

  Pläne nach dem Muster „Wenn Situation X eintritt, dann tue ich Y“ hängen laut einer Metaanalyse von 94 Tests mit einem mittleren bis großen Effekt auf das Erreichen von Zielen zusammen. Ein Plan ersetzt dabei nicht die Motivation, er erleichtert den Schritt vom Vorsatz zur Handlung.

  Quelle: Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. (externer Link)

• Was Schreiben leisten kann und was nicht

  Studien zum Schreiben über persönliche Erfahrungen zeigen im Durchschnitt kleine Effekte, die zwischen Personen und Situationen stark schwanken. Eine Übersichtsarbeit zu Journaling bei psychischen Erkrankungen fand einen kleinen bis mittleren Nutzen bei sehr uneinheitlicher Studienlage. Ein Journal kann ein hilfreiches Werkzeug sein, aber es ist keine Therapie.

  Quelle: Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865. (externer Link)

  Quelle: Sohal, M., Singh, P., Dhillon, B. S., & Gill, H. S. (2022). Efficacy of journaling in the management of mental illness: A systematic review and meta-analysis. Family Medicine and Community Health, 10(1), e001154. (externer Link)